[다이어트 식재료 1] 렌틸콩, 렌틸콩 삶기, 렌틸콩 활용

렌틸콩은 어떤 식재료 인가?

 

렌틸콩(Lens culinaris)은 유럽 남부, 지중해 연안이 원산지인 일 년생 콩과 식물로, 미국과 유럽에서 대표적인 건강 식재료로 각광받고 있습니다. 렌틸콩은 이집트 문명 때부터 재배된 오랜 역사를 가지고 있는데요. 척박한 토양에서도 재배가 용이하여 날씨가 흐린 유럽에서도 식재료로 널리 쓰이고 있습니다.

 

렌틸콩

 

▶ 렌틸콩의 영양성분

미국 건강 전문지는 렌틸콩을 낫토, 요구르트, 김치와 함께 세계 5대 건강식품으로 선정했습니다. 다이어트에 적합한 영양 성분을 지니고 있어 다이어트 식품으로도 탁월합니다. 말린 렌틸콩 100g에는 탄수화물 60%, 단백질 26%, 지질 1%, 식이섬유 30% 등이 포함되어 있으며 각종 비타민과 무기질 등이 함유되어 있습니다. 단백질 함량이 높은 고단백 식품이며 소화 흡수율도 빠릅니다. 렌틸콩은 엽산 철분을 다량 함유하고 있어 빈혈에 효과적이며, 다량의 식이섬유를 포함하고 있어 소화불량 및 변비 해소에 도움 됩니다. 식이섬유 이외에도 아연, 인, 철분, 등의 무기질이 풍부하며 피토케미컬 성분도 있어 만성질환이나 심혈관 질환 개선에 도움을 줍니다.

▶ 렌틸콩 하루 권장량

렌틸콩 하루 권장량은 20~30g입니다. 미국 건강잡지 권장량은 100g입니다. 주 2~3회 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

렌틸콩 섭취시 장 ·단점

▶ 장점

렌틸콩은 단백질, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 철분, 각종 비타민 등 다양한 영양소들이 풍부하게 함유되어 있으며 항산화 기능이 뛰어납니다. 단백질과 섬유질의 함량이 높아 면역력 증강, 노화 방지, 항암 작용을 비롯하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

 

렌틸콩의 또 다른 매력은 다양한 요리에 활용하기 좋다는 점이다. 잡곡처럼 쌀과 함께 밥을 지어도 되며, 카레에 넣으면 맛과 영양이 풍부해진다. 삶은 렌틸콩은 믹서기에 갈아 쉐이크로 마셔도 되며, 샐러드에 토핑으로 올리면 단백질 보충에도 좋다.

▶ 단점

통풍, 관절염, 요산 문제가 있다면 섭취하지 않도록 합니다. 신장이 좋지 않다면 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 콩 알레르기가 있다면 주의하셔야 합니다. 렌틸콩은 단기간 다이어트를 도와줄 수는 있지만 과다 섭취 시 속 쓰림을 유발하며, 하루 20g 정도만 섭취하는 것을 권장합니다.

 

렌틸콩 삶는 법

 

렌틸콩은 조리 전 불리지 않아도 되며, 20분 이내로 간단히 조리할 수 있습니다. 불순물을 제거하기 위해 요리하기 전에 간단히 헹궈주는 것이 좋습니다. 물에 소금과 렌틸콩을 넣고 뚜껑을 덮지 않은 채 15~20분 동안 끓입니다. 끓인 후에는 물기를 빼고 찬물로 헹구어 더 이상 열이 가해지지 않도록 합니다.

▶ 렌틸콩 활용

렌틸콩은 주로 카레나 수프를 만들 때 사용되며, 인도에서는 거의 주식으로 섭취하고 있습니다. 유럽에서는 볶음요리, 샐러드, 스튜에 활용되고 있습니다.

렌틸콩 카레/ 렌틸콩 샐러드/ 렌틸콩스프