[면역력] 다이어트 핵심 '마이크로바이옴'ㅣ 건강한 식습관의 비밀ㅣ장 건강과 면역력

 

1. 천천히 먹기 <다이어트의 핵심>

 

포만감의 비밀

여러분 혹시 식사 후 배가 터질 것 같은 경험 해 보셨나요?

그런데 말이죠...

우리 몸에는 놀라운 비밀이 숨어 있답니다.

바로  '천천히 먹기' 예요.

우리 몸은 자연과 밀접한 관계가 있어요. 음식이 위에 도착하면 제대로 소화하기 위해 일정 공간이 필요한데 그래서 천천히 먹으면 뭔가 특별한 일이 일어나요. 

바로 '포만감'이 빨리 느껴지는 거예요. 이건 천천히 먹으면 우리 죄가 "아~ 배가 찼구나"라고 신호를 보낼 시간이 충분해지는 거죠. 결과적으로 식사량이 자연스럽게 줄어들게 되는 거예요. 

놀랍지 않나요?

 

 

습관의 힘

그래도 빨리 먹는 게 습관이라고 말하는 분들이 계실 거예요.

걱정 마세요. 습관을 바꿀 수 있어요.

천천히 먹는 습관을 들이면 다이어트에도 정말 효과적입니다.

반면에 빨리 먹는 사람들은 체중이 쉽게 증가하는 경향이 있어요.

왜 그럴까요?

뇌가 포만감을 느낄 틈이 없이 음식을 우리 몸에 밀어 넣기 때문입니다.

자~ 이제 어떻게 천천히 먹는 습관을 들일 수 있을까요?

한 가지 팁을 드릴게요. 

밥 먹기 전에 샐러드를 먼저 먹어 보세요. 채소를 씹으면서 우리 몸이 천천히 먹는 리듬에 익숙해질 거예요. 

그리고, 즐겁게 씹는 연습을 해 보세요. 처음엔 어색할 수 있겠지만 3달 정도 지나면 몸이 완전히 익숙해질 거예요.

건강해지기 위한 작은 노력이 필요합니다.

 

2. 균형 잡힌 식단 <영양과 칼로리의 조화>

 

탄수화물과 단백질의 균형

'다이어트'를 생각하면  무조건 굶어야 한다고 생각하시나요?

그렇지 않아요.

'균형 잡힌 식단'이 핵심이랍니다.

우리 몸에는 다양한 영양소가 필요해요. 탄수화물이 우리 몸에 에너지이기 때문에 특히 탄수화물과 단백질의 균형이 중요해요. 하지만 너무 많이 먹으면 체중증가의 원인이 될 수 있어요.

그래서, 현미나 통밀 같은 복합 탄수화물을 선택하는 게 좋아요.

이런 식품들은 영양가도 높고 소화도 천천히 돼서 포만감이 오래가거든요.

하지만 주의할 점은 소화가 안되면 오히려 해로울 수 있으니 천천히 씹어 먹는 게 정말 중요해요.

 

 

단백질의 중요성

단백질은 우리 몸에 근육을 만드는데 꼿 필요하고 다이어트 중에는 더욱 필요합니다.

이유는 체중을 줄일 때 근육량도 같이 줄어들면 안 되니까요.

하지만 단백질이라고 해서 고기만 먹으면 안 되고 특히나 저녁에 고기를 많이 먹는 것은 문제가 될 수 있습니다.

대신 콩, 두부, 생선 같은 다양한 단백질 공급원을 활용하여 내 입맛에 맞는 조리법을 찾아 먹는 것이 좋습니다

그리고, 균형 잡힌 식단을 위해서는 식사 순서도 중요합니다.

채소, 단백질, 탄수화물 순으로 먹으면 자연스럽게 탄수화물 섭취를 줄일 수 있어요.

마지막으로 자신에게 맞는 적절한 식사량을 찾는 게 중요해요. 

약간의 허기를 느끼면서 식사하는 게 다이어트에 이상적이랍니다.

우리 몸에 필요한 만큼만 먹는 적절한 식사량. 건강한 다이어트의 비결은 여기에 있습니다.

 

 

 

 

 

3. 장 건강 <면역력 강화의 열쇠>

 

장과 면역력의 관계

우리 몸의 면역 세포가 어디에 많이 저장되어 있는지 아세요?

놀랍게도 70~80%가 장에 있답니다.

그래서, 장 건강이 면역력과 직결되어 있어서 장이 건강하지 않으면 어떤 증상이 나타날까요?

변비, 설사, 내새가 심한 방귀, 가려움증 등 이 생길 수 있습니다.

여기서 가장 중요한 것은 면역력이 떨어진다는 것입니다.

면역력이 떨어지면 우리 몸은 외부 침입자들에 의해 취약해져 질병에 걸기기 쉽습니다. 특히 암세포들의 증식이 너무 쉽게 됩니다. 하지만, 면역력이 강하면 암세포가 생겨도 우리 몸은 잘 방어가 가능하도록 시스템이 되어 있으니 이 방어책을 건강하게 해야 되겠지요.

 

 

유익균과 유해균의 균형

이제부터는 장 미생물 이야기를 해 볼까 합니다. 

우리 장에는 '마이크로바이움'이라는 미생물 군집이 있습니다.

여기에는 유익균 15%, 유해균 15% 그리고 중간균 70%가 있습니다.

건강한 장을 위해서는 유익균을 늘리는 게 중요합니다. 유익균은 우리 몸에 좋은 물질을 만들어 내거든요.

반면에 유해균은 독소를 만들어 내기 때문에 줄여야 합니다.

그럼 어떻게 유익균을 만들어 낼 수가 있을까요?

김치, 요구르트, 된장, 청국장 같은 발효식품을 먹는 게 좋아요.

이런 식품들에는 살아있는 유익균을 많이 포함하고 있습니다.

물론 유산균을 먹는 것도 도움이 되겠지만 유산균에는 죽은 균이나 사균이 포함되어 있습니다. 

그래서, 가능하면 자연식품을 통해 살아있는 유익균을 섭취하는 게 좋습니다.

마지막으로 물을 섭취하는 것이 중요합니다.

미생물들이 살아가는데 필요한 세 가지는 물, 온도, 먹이인데 적당한 물을 마시는 것만으로도 장 건강에 큰 도움이 된답니다.

어때요... 장 건강을 높여야겠다는 생각이 들지요?

 

4. 운동과 식 습관  <시너지 효과>

 

체내 해독의 중요성

우리가 다이어트하면 보통 식단 조절을 많이 생각을 하게 됩니다. 하지만 운동도 정말 중요해요.

우리 몸에 있는 다양한 독소를 해독하는데 큰 도움을 주기 때문입니다.

독소는 대사성 질환의 원인이 될 수 있어서 적당한 운동으로 이런 독소들을 배출하는 게 정말 중요합니다.

그럼 가장 좋은 운동은 뭐가 있을까요?

바로 걷기입니다. 

걷기는 최고의 해독 방법 중 하나랍니다.

걸을 때 우리 몸의 혈액과 림프액이 순환되면서 독소가 자연스럽게 배출이 되거든요.

 

 

규칙적인 운동의 효과

걷기 외에도 운동은 많은 이점을 줍니다. 특히 대장암 예방에 큰 도움이 된답니다.

실제로 규칙적인 운동을 하는 사람들이 대장암 발병률이 낮게 나온다는 통계가 있는데 여기수 중요한 것은 규칙적이라는 것입니다.

가끔 열심히 하는 것보다 매일 꾸준히 하는 게 훨씬 효과적입니다.

일상에서 매일 꾸준히 할 수 있는 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

• 엘리베이터 대신 계단 이용
• 30분씩 동네 한 바퀴 돌기
• 맨발로 걷기 (겨울철에는 삼가)

 

# 운동의 효과를 보기 위해서는 바르게 걷는 방법이 중요합니다.

 

출처 : 건강걷기(2005, 충청남도 금산군보건소 )

 

갑자기 무리해서 하는 운동의 역효과보다는 조금씩 강도를 몸 상태를 고려하여 늘려가는 것이 바람직합니다.

마지막으로 운동과 식습관은 떼려야 뗼 수 없는 관계입니다.

아무리 운동을 열심히 해도 식습관이 엉망이면 효과가 반감이 되고 반대로 식습관이 좋은데 운동을 전혀 하지 않으면 건강을 유지하기 어렵습니다.

작은 변화가 모여 큰 차이를 만들 듯 균형 잡힌 식습관과 규칙적인 운동으로 건강한 삶을 만들어 봐요.

 

5. 한국 전통 발효 식품의 재 발견

 

발효 식품의 장점

우리나라 전통 식품 중에 아주 특별한 음식이 있는데 그게 바로 발효식품입니다.

김치, 된장, 청국장 같은 음식입니다.

이런 음식들이 왜 특별할까요?

발효식품은 우리 몸에 정말 좋은 유산균이 많습니다. 이 유산균들이 우리 장 건강을 지켜 주는 거지요. 

발효과정에서 다양한 영양소들이 더 쉽게 흡수될 수 있는 형태로 바뀌거든요.

특히나 청국장은 정말 대단한 식품입니다.

단백질이 풍부하고 소화도 잘 되고 항산화 효과도 있어서 노화예방에도  도움이 됩니다.

 

 

현대식 발효식품 활용법 

"아, 그래도 발효식품 특유의 냄새 때문에 먹기 힘들어요..." 하시는 분들도 계실 거예요.

걱정 마세요!

요즘에는 발효식품을 현대적으로 재해석한 레시피들이 많이 나오고 있어요.

예를 들어, 청국장 쉐이크는 어떨까요?

단백질 보충제 대신 청국장 가루를 넣어 만든 건강 음료예요. 운동 후에 마시면 근육 회복에도 좋고, 다이어트에도 도움이 된답니다.

김치도 다양하게 활용할 수 있어요. 김치볶음밥, 김치 피자, 김치 파스타 등 서양 요리와 퓨전으로 만들면 더 맛있게 즐길 수 있죠.

이렇게 하면 발효식품의 영양은 그대로 섭취하면서 맛있게 먹을 수 있어요.

된장도 빼놓을 수 없죠. 된장 쌈장을 만들어 신선한 채소와 함께 먹으면 정말 맛있어요.

게다가 채소의 비타민과 된장의 유산균이 만나 영양의 시너지 효과를 낸답니다.