콜리플라워ㅣ컬리플라워 효능ㅣ콜리플라워 라이스 볶음밥

‘건강’이 가장 강력한 푸드 트렌드의 하나로 떠오른 요즘 미국에서 특히나 인기가 높은 채소가 있다.

시장조사기관 유로모니터는 미국 채소시장의 ‘넥스트 스타(next star)’로 바로 이 채소를 선정하기도 한 브로콜리의 사촌 격인

컬리플라워는 지중해 연안이 원산지로, 브로콜리보다 꽃봉오리 부분이 좀 더 크고 흰색을 띠는 것이 특징인데 최근 미국에선 컬리플라워를 활용한 식품들이 인기를 얻고 있다. SNS에선 컬리플라워를 활용한 음식 사진이 속속 올라오며 인기를 증명하고 있으며 식품업계에선 발 빠르게 컬리플라워를 넣은 식품을 생산하고 있다.  

컬리플라워의 인기가 높아진 것은 식재료로써 활용도가 뛰어날 뿐 아니라 건강상 이점이 많기 때문이다. 특히 컬리플라워는 비타민C의 보고인데 컬리플라워 1컵(128g)이면 일일 비타민C 섭취량의 77%, 비타민K의 20%를 충족할 수 있다.  

<콜리플라워 효능 및 영양성분>

식품의약품 안전처에 따르면, 콜리플라워 100g에는 27kcal, 단백질 2.2g, 탄수화물 4.8g, 총 식이섬유 4.6g, 총 아미노산 1,924mg, 칼슘 14mg, 칼륨 403mg, 비타민 C 33.4mg 이 들어 있다. 
컬리플라워의 인기가 높아진 것은 식재료로써 활용도가 뛰어날 뿐 아니라 건강상 이점이 많기 때문이다. 특히 컬리플라워는 비타민C의 보고입니다. 컬리플라워 1컵(128g)이면 일일 비타민C 섭취량의 77%, 비타민K의 20%를 충족할 수 있다.  

비타민 C, 칼륨, 칼슘도 많이 함유되었지만, 단백질도 비교적 많이 함유되어 있다.
비타민과 섬유질 풍부하며 저탄수화물 고단백으로 다이어트 식품으로 좋은 콜리플라워는 식이섬유가 1일 섭취량 기준 18% 들어 있다. 식이섬유는 소화가 잘되도록 장운동을 촉진해 변비에 도움이 된다.
비타민 C를 포함해 비타민K, 비타민 B1, 비타민 B2, 비오틴 등 비타민 B군이 풍부하며 비타민 C는 감기 예방, 피부미용에 좋고, 항응고제 성분을 하는 비타민 K, 비타민 B 군은 빈혈 예방, 신진대사 작용을 촉진, 면역 체계 증진 등의 역할을 한다. 

또한 콜리플라워 속 파이토케미컬이 위암을 예방하며 항암효과가 뛰어나다.
식물 생리활성 물질인 인돌. 설포라판 등 콜리플라워 속 파이토케미컬이 항암효과가 뛰어나 종양의 성장을 느리게 한다. 또한 위암을 예방하는 효과가 있다.
컬리플라워 1컵(128 ｇ)에는 식이섬유가 3ｇ이 들어 있으며 풍부한 식이섬유는 장내 염증을 줄이고 소화기 건강을 높이는 데에 도움이 된다.  

　

미국 미네소타 대학에서 진행된 2012년 연구에선 컬리플라워와 같은 식이섬유가 풍부한 식품은 게실염, 염증성 장 질환은 물론 심장질환 예방에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

컬리플라워가 ‘슈퍼푸드’로 불리는 이유 중 하나는 뛰어난 항암효과 때문이다. 컬리플라워는 십자화과 채소로 암세포의 성장을 늦추는 항산화제인 글루코시놀레이트와 이소티오시아네이트의 함량이 높다.

 

또한 종양의 성장을 억제하는 설포라판도 풍부한데 설포라판은 유방암, 췌장암, 백혈병, 전립선암, 결장암 예방에 뛰어날 뿐만 아니라 당뇨병 예방에도 효과적이라는 연구 결과가 수차례 발표됐습니다.

2015년 중국 길림대학에서 진행된 연구에선 설포라판이 심혈관 질환의 위험요소인 고혈압과 동맥 건강 관리에도 도움이 된다는 점을 확인했다.

2016년 미국 일리노이 대학 연구팀은 컬리플라워, 브로콜리와 같은 십자화과 채소를 꾸준히 섭취하면 간암 위험을 낮춘다는 연구 결과를 발표하기도 했으며 이 연구팀에 따르면 서구식 식습관을 가진 경우 간암 결절의 수와 크기가 증가하는데 십자화과 채소를 먹을 경우 간암 결절의 수가 줄어드는 것으로 나타났다. 결절 일부가 발암성을 가지게 되면 크기가 커지면서 간암으로 진행된다.

 

▶ 컬리플라워는 체중 감량에도 도움이 준다. 

 

컬리플라워는 1컵당 25㎉ 밖에 되지 않고, 전체의 92%는 수분으로 이뤄져 있습니다. 식이섬유도 풍부해 포만감을 주고 충분한 영양소를 섭취할 수 있다.

 

실제로 2015년 미국 하버드 대학에서 진행된 연구에 따르면 컬리플라워는 군살을 빼는 데에도 가장 높은 효과를 보이는 채소로 꼽혔는데 이 같은 이유로 쌀과 밀가루와 같은 고칼로리 식품의 대체품으로도 가능하다고 한다. ☞ 컬리플라워 한 컵에는 5ｇ의 탄수화물이 들어 있는 반면, 쌀에는 컬리플라워의 9배에 달하는 탄수화물이 들어 있다. 

 

현재 미국 식품업계에선 컬리플라워로 기존의 탄수화물을 대체한 식품들도 등장하고 있다. 최근 자신의 이름을 딴 식품 브랜드를 내놓은 미국 거물 방송인 오프라 윈프리도 컬리플라워 크러스트를 사용한 피자를 내놓기도 했다.

뿐만 아니라 컬리플라워는 채식주의자는 물론 많은 사람들에게 결핍되기 쉬운 영양소인 콜린의 함량이 높다. 콜린은 DNA 합성과 신진대사, 뇌 발달을 돕는 데에 중요한 역할을 하는데 특히 콜린을 충분히 섭취하지 않을 경우 알츠하이머와 같은 신경계 질환과 심장 질환의 위험이 더 높아질 수 있다는 연구 결과도 발표됐다. 

 

youtu.be/wRsqsyTirVw

 

▶ 콜리플라워의 유래는?
콜리플라워의 기원은 수천 년 전부터 재배된 케일에 뿌리를 둔 것으로 보고 있다. 케일에 뿌리를 둔 식물은 콜리플라워 외에 브로콜리, 양배추, 방울다다기 양배추 등으로 알려져 있다.
콜리플라워는 꽃양배추라고 하며 지중해 연안에서 야생하는 크레티카 양배추로부터 변이 된 것으로 보고 있다. 16세기부터 현재와 같은 품종이 영국, 프랑스, 이탈리아에서 재배를 시작했고, 1970년대 말 본격적으로 재배되었다.  
컬리플라워, 고르고 손질하는 법 
▶ 컬리플라워 고르는 법과 손질법

컬리플라워를 고를 때는 먼저 꽃봉오리는 15㎝ 내외로 그리 크지 않고, 전체적으로 둥글고 균일한 순백색으로 얼룩이 없는 것, 봉오리가 빈틈없이 촘촘하게 붙어있는 것을 고르는 것이 좋다. 

꽃봉오리의 색이 노란빛을 띠는 것은 수확 이후 오랜 시간이 지났거나 햇빛에 장시간 노출돼 신선도가 떨어졌다는 신호이다.

또 컬리플라워는 손으로 들었을 때 크기에 비해 무거운 것이 수분이 많고 알차 맛이 좋습니다. 

 

▶ 손질할 때에도 주의가 필요하다.
겉을 감싸고 있는 잎을 제거한 뒤 흐르는 물로 씻어내고 커다란 줄기를 자르고, 꽃봉오리 부분의 가지들은 조각내 요리에 이용하면 된다.

컬리플라워는 데쳐 먹는 경우가 많은데, 이때 끓는 물에 오래 담가 두면 비타민C가 파괴되니 1분 이내로 데치는 것이 좋다. 

 

▶ 콜리플라워를 먹는 방법
콜리플라워는 화채류로 꽃을 같이 먹는 채소이다. 꽃봉오리가 핀 듯한 콜리플라워는 탐스러운 모양을 하고 있고 콜리플라워는 대부분 흰색으로 자랄 때 주변 잎들이 햇볕을 차단해 흰색을 띤다. 콜리플라워는 1년 내내 섭취할 수 있지만, 가을부터 다음 해 이른 봄까지의 추운 날씨에 먹는 것이 제철이다. 양배추처럼 서늘하고 약간 습한 것을 좋아해 해안 지방이나 서늘한 계절에 재배하는 것이 좋다.

미국에서는 콜리플라워를 탄수화물 대체재로 여겨 인기를 얻고 있으며 백미보다 열량이 73%나 낮아 콜리플라워 라이스, 피자, 빵 등에 활용한다. 비타민 C가 풍부하며 식감은 밥과 비슷하게 즐길 수 있어서 일본 카레 체인점에서는 쌀밥 대신 콜리플라워 라이스에 카레를 얹은 메뉴가 나오기도 했다. 

 

▶ 콜리플라워 라이스 볶음밥 만드는 법
재료 : (2인분 기준) 콜리플라워 3컵, 양파 1개(작은 것), 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1큰술, 브로콜리 2컵, 당근 1개, 홍고추 1개, 레몬즙 2큰술, 올리브유 2큰술, 소금 약간, 멸치육수 1/4컵, 붉은 파프리카 1/2개, 완두콩 1/2컵

<조리법>
1. 콜리플라워를 강판에 갈아준다. 
2. 프라이팬에 올리브유 1/2 큰술 넣고 슬라이스 한 양파 반 개, 다진 마늘 1/2 큰 술을 넣고 6분 동안 볶아 준다.
3. 갈아준 콜리플라워를 넣고 소금으로 간한 뒤 1분 동안 볶아 준다.
4. 육수를 넣고 뚜껑을 닫는다.
5. 6분 후 불을 끄면 콜리플라워 라이스가 완성된다.
6. 프라이팬에 남은 올리브유를 두르고 슬라이스한 남은 양파, 다진 마늘 1/2 큰술, 홍고추, 다진 생강을 넣고 5분 동안 볶는다.
7. 길게 썬 파프리카, 당근, 브로콜리를 넣고 소금으로 간한 뒤 5분 동안 더 볶는다.
8. 불을 끄고 레몬즙을 넣어 잘 섞는다.
9. 접시에 콜리플라워 라이스를 올리고 채소 볶음을 올리면 콜리플라워라이스 볶음밥이 완성된다.

※ TIP: 급속 냉동한 콜리플라워를 이용하거나, 생콜리플라워를 이용할 경우, 끓는 물에 식초와 밀가루를 조금 넣어 살짝 데친 후 소쿠리에 펴서 식힌 후 사용한다.

 

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 라워, 고르고 손질하는 법