[비건레시피] 칼슘 흡수를 돕는 멸치 볶음ㅣ칼슘 흡수 방해하는 2가지

세멸은 보통 초여름에 갓 부화한 멸치로 몸길이가 약 1.6~3cm 정도이며 크기가 아주 작아 볶음 용이나 이유식용으로 많이 이용된다. 자멸은 1.6~3cm로 역시 볶음용으로 많이 먹는다.

칼슘은 보충제로 먹었을 때 관상동맥에 석회질이 쌓일 확률이 22%로 심장병 발생 위험이 증가한다. 흡수 못한 칼슘 성분이 혈액을 따라 돌면서 혈관과 유방, 관절 등에 침착이 되면서 석회 화염, 심장병을 일으키므로 칼슘 부작용 없이 골밀도를 높일 수 있는 모든 사람들이 좋아하는 멸치 요리로는 볶음이 있다.

칼슘은 우리 몸에 들어와서 여러 가지 미네랄과 상호작용이 있어야만 뼈로 흡수가 잘 될 수 있다.

▶ 멸치볶음에 넣지 말아야 하는 2가지

1. 견과류 : 견과류에는 체내 흡수를 방해하는 피트산 성분이 있는데 이는 스스로를 보호하기 위해 가지고 있는 일종의 자연 독성 물질이다. 이것은 장 내에서 칼슘 흡수를 방해하고 마그네슘, 아연, 철분 같은 미네랄의 흡수를 방해한다. 그러나 꼭 견과류를 넣고 싶을 때는 아몬드는 10시간, 호두는 5시간 정도를 물에 담가 두면 피트산 제거가 가능하다. (비건 디저트 할 때도 이러한 방법으로 효소 저지 물질을 제거하고 사용하고 있다.)

2. 설탕 : 만성염증의 주범으로 당 독소를 생성하고 인슐린 저항성 증가, 장기능 저하로 염증을 일으킨다. 체내 염증이 증가하면 우리 모에서 뼈를 녹이는 파골세포가 활성화되기 때문에 뼈가 약해지기 때문이다.

▶ 멸치볶음에 넣으면 좋은 2가지

1. 식초 : 식초 속에 아세트산이 칼슘 흡수를 촉진시키며 멸치 비린내를 나게 하는 트리메틸아민 성분을 중화하기에 멸치 150g에 식초 2 수저를 넣어 볶아주면 좋다.

2. 꽈리고추 : 비타민K가 있어서 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질인 '오스테오칼신' 생산을 촉진하기 때문에 멸치와 꽈리고추는 뼈 건강에 매우 좋은 궁합 파트너이다.

▶ 멸치 종류와 크기

세멸 1.5cm 이하, 자멸 1.5~3cm 이하, 소멸 3~4.5cm, 중멸 4.6~7.6cm, 대멸 7.7cm 이상

▶ 어떤 멸치가 좋을까?

뼈 건강을 위해서는 세멸을 사용하는 것이 좋다. 멸치 100g당 오메가 3 함량이 잔멸치는 2.54g, 중멸 치는 1.18g, 대멸치는 1.39g으로 잔멸치에 약 2배가 더 많기 때문이다. 오메가 3도 칼슘 흡수를 도울 뿐만 아니라 뼈를 만드는 조골세포를 활성화시키기 때문에 멸치 볶음 할 때는 잔멸치를 사용하면 좋다.

▶ 세멸치 볶음 : 멸치 200g, 조청 5 수저, 꽈리고추 8개, 깨소금, 참기름 1/2 수저, 아보카도유 2 수저, 간 마늘 1 수저, 식초 1 수저

1. 아보카도유에 꽈리고추를 살짝 볶아준다.

2. 조청을 넣어서 30초만 볶는다.

3. 멸치와 간 마늘, 식초를 넣어 잘 어우러지게 살짝 볶아준다. (세멸은 볶을수록 짠맛이 강해지기 때문이다)

수험생 조카에게 줄 멸치볶음

4. 깨소금과 참기름을 넣어 섞은 뒤 그릇에 담는다.

 

▼ 도움 받은 정라레채널

youtu.be/tTP509정Cm5dM