[다이어트 식재료 2]병아리콩 장단점 및 하루 권장량, 후무스 다이어트 및 활용 레시피

병아리콩은 낮은 칼로리는 기본이고 영양소가 풍부한 가격도 착한 식재료입니다. 병아리콩은 복합 탄수화물 식품으로 섭취 시 인체는 당을 쪼개기 위해 각정 소화 에너지를 많이 사용합니다. 또한 혈당이 천천히 올라가고 포만감도 높습니다.

고로 병아리콩은 저열량, 저지방 식품이면서 당덩어리가 모여있는 복합 탄수화물 식품이며 단백질, 식이섬유, 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 불포화지방산이 많습니다.

 

병아리콩은 콜레스테톨을 저하시키는 대표적인 식재료입니다.

 

복합탄수화물 병아리콩 <나는 몸신이다>

병아리콩 장·단점

 

▶ 장점

섬유소가 풍부합니다. 생 병아리콩 100g에 들어있는 탄수화물 함량은 63g이며 그중에 12.2g이 섬유소로 하루 권장 섭취량의 약 50%에 해당합니다. 단백질이 풍부합니다. 생 병아리콩 100g 기준 단백질의 양은 20.5g으로 한 끼 권장 섭취량에 가깝습니다. 각종 비타민이 풍부합니다. 비타민 B군과 그 외에 엽산, 비타민C 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 아연, 구리, 망간, 칼륨, 셀레늄 등의 미네랄이 풍부합니다. 불포화 지방이 풍부합니다.

 

▶ 단점

병아리콩의 꼬투리 부분에 함유되어 있는 옥살산이라는 성분으로 자칫 알레르기를 유발할 수 있습니다. 통풍이나 신장 질환을 가지고 있다면 병아리콩 섭취를 자제하는 것을 권장합니다. 과다 섭취 시 위경련 및 복부팽만감 증상이 나타날 수 있으며, 변비가 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

병아리콩 하루 권장량

 

병아리콩의 하루 권장량은 50g으로 식이섬유소 함유량이 높아 다량 섭취 시 복부 내의 가스 생성으로 복부 팽만감이 생길 수 있습니다.

 

후무스는 만든 후 냉장 보관하며 5일 이내에 섭취하는 것을 권장합니다.

 

<후무스> 다이어트에 도움이 될까?

 

병아리콩을 삶아 만드는 후무스는 주로 중동 지역에서 즐겨 먹는 소스입니다. 비타민, 단백질, 식이섬유가 풍부하고 콜레스테롤을 저하시켜 줍니다. 후무스의 원재료인 병아리콩은 고단백 식품이며 지질 역시 리놀레산과 같은 필수 지방산이 포함되어 있고 다양한 비타민과 무기질이 함유되어 있기 때문에 건강식품에 속합니다. 최신 연구 결과에 따르면 병아리콩과 후무스는 체중 관리와 포도당 및 인슐린 조절에 효과적인 기능을 보이며, 일부 심혈관 질환에 긍정적인 영향을 미치는 것을 확인했습니다.

 

<후무스> 활용레시피

▶ 후무스 샐러드

출처 <마이쉽단>

▷ 재료

후무스, 크랜베리, 양상추, 적채, 로메인, 치커리, 아몬드 슬라이스, 방울토마토, 아보카도, 리코타치즈, 통밀식빵 1장, 올리브오일, 애플사이다 비네거

 

▶ 레시피

1. 양상추, 치커리, 방울토마토, 아보카도는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 잘라 주고 적채는 채를 썰어 준비합니다.

2. 준비한 볼에 손질한 채소를 차근차근 올려주고 채소 크랜베리와 아몬드 슬라이스를 뿌려줍니다.

3. 올리브 오일과 애플사이다 비네거로 드레싱을 만들어 손질한 채소 위에 뿌려주고 후무스와 곁들여 완성합니다.                                                                                                              

                                                                                                                                                                          

▶ 저칼로리 디핑소스 후무스

출처 <우리의 식탁>

 ▷ 기본재료 

불린 병아리콩 2컵 소금 1/2큰술

▷ 가니시

고운 고춧가루 약간 타임 약간 올리브오일 약간

▷ 양념

올리브오일 2큰술 참깨 1큰술 레몬즙 1큰술 다진 마늘 1/4작은술 소금 1/4작은술 후추 약간

 

▶ 레시피

1. 불린 병아리콩 2배의 물을 붓고 소금을 넣어 30분간 삶아주세요.

(병아리콩은 4시간 이상 물에 불려 찬물에 담근 후 손으로 비벼 껍질을 제거합니다.)

 

2. 믹서에 병아리콩 삶은 물 1컵, 병아리콩, 양념 재료를 넣고 갈아주세요. 그릇에 담고 고운 고춧가루와 타임, 올리브오일을 뿌려주세요.

 

3. 완성된 요리를 그릇에 담아 크래커나 토르티야 등에 발라서 드시면 좋아요.