[밀당레시피365] 포두부'부리토'ㅣ곤약, 귀리 누룽지ㅣ탄소가 많은 누룽지 효능

'당뇨... 싸우지 말고 밀당하세요'

'밀당 365'는 헬스조선 기자들이 만드는 당뇨병 소식지입니다. 

저도 이 소식지에서 당뇨에 좋으며 쉽고 빠르게 할 수 있는 레시피로 종종 애용합니다.

오늘은 '밀당 365레시피'에서 두가지 레시피를 소개 해보려 합니다.

▶ 날이 덥습니다, 채소 가득 '부리토'로 입맛 찾으세요!

이국적인 맛을 즐기고 싶어 하는 분들을 위해 준비했습니다. 멕시코 대표 음식 부리토 들고 왔습니다. 한 끼 간단히 해결하면서, 단백질·미네랄을 듬뿍 섭취할 수 있습니다. 날이 더워졌습니다. 입맛 잃지 마세요!

강북삼성병원과 함께하는 밀당365 레시피

 

[포두부 부리토]

각종 채소와 고기를 둘둘 감싸는 토르티야는 포두부로 대체했습니다. 양상추, 양파, 파프리카 말고 다양한 채소를 넣어도 좋습니다. 입맛에 따라 고수를 추가하면 ‘현지의 맛’을 더 잘 느낄 수 있을 겁니다.

토르티야 대신 구운 포두부

부리토를 먹고 싶어도 옥수수가루로 만든 토르티야 때문에 탄수화물 걱정을 해야 했습니다. 대신 널찍한 포두부를 프라이팬에 살짝 구워 활용하면 쫄깃한 식감을 제대로 느낄 수 있습니다. 두부는 훌륭한 단백질 공급원이면서, 리놀산, 레시틴, 이소플라본 등 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분이 풍부합니다.

비타민C 많은 파프리카 듬뿍 파프리카는 채소계의 보석이라고 불릴 만큼 영양성분이 풍부합니다. 비타민C 함량이 매우 높습니다. 당뇨병 환자는 고혈당으로 체내 활성산소가 많이 발생하는데, 비타민C가 이 활성산소를 제거해 합병증 예방에 도움을 줍니다. 비타민C 외에도 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 풍부한 영양소가 들어있습니다.

닭 가슴살로 영양·맛 업그레이드

닭 가슴살 속 아르기닌 성분은 필수 아미노산의 일종입니다. 이는 식후 혈당 상승 억제에 도움을 줍니다. 1인 닭고기 하루 권장 섭취량(약 100g)을 고려해 섭취하면 좋습니다.

[재료&조리법]

포두부 2장, 양상추 25g, 닭 가슴살 50g, 양파 20g, 파프리카 20g, 토마토소스 1/2 큰술, 통마늘 1개, 소금 후추 약간

1. 양상추와 파프리카는 잘게 채 썬다.

2. 양파는 채 썬 후 식초 물에 담가 매운맛을 뺀다.

3. 닭 가슴살을 1cm 폭으로 저민 후 프라이팬에 기름을 살짝 둘러 소금·후추로 간해 굽는다.

4. 마늘을 얇게 저민 후 바싹 굽는다.

5. 포두부를 프라이팬에 살짝 굽는다.

6. 포두부를 펼쳐 토마토소스를 바른 후, 준비한 재료를 얹어 돌돌 말아 싼다.

 

▶ 곤약·귀리로 만든 누룽지, 더 맛있습니다!

누룽지…. 싫어하는 사람 없는, 추억의 음식입니다. 하지만 혈당 걱정 때문에 멀리해 왔습니다. 당을 확 줄이고, 식이섬유는 크게 늘린 누룽지라면 어떨까요? 맘 놓고 드실 수 있는 누룽지 레시피 들고 왔습니다. 더 맛있습니다!

강북삼성병원과 함께하는 밀당 365 레시피

[누룽지]

쌀은 빼고 곤약을 넣었습니다. 귀리와 현미를 첨가해 식이섬유도 채웠습니다. 당 걱정 없이 야금야금 즐길 수 있는 맛난 간식입니다. 누룽지를 많이 만들어놨다가 입맛 없을 때 숭늉도 한 번 끓여보세요. 훌륭한 한 끼 될 겁니다.

귀리·현미로 식이섬유 꽉 채워

귀리는 백미보다 당질 함량이 낮고, 혈당 지수를 천천히 올리도록 돕는 식이섬유가 풍부합니다. 귀리 100g엔 식이섬유가 24.1g 들어 있는데, 이는 찐 고구마(3.8g)나 양배추(8.1g) 보다 많은 양입니다. 귀리 말고 식이섬유가 많이 든 현미도 넣었습니다. 현미가 백미보다 혈당조절에 용이하긴 하지만, 그래도 탄수화물이기 때문에 양을 조절하며 먹어야 합니다. 만성신부전이 있다면 칼륨이 많이 든 현미는 먹지 않는 게 좋습니다.

곤약으로 탄수화물 걱정 없애

찰진 식감을 위해선 쌀 대신 곤약을 넣었습니다. 곤약밥은 짓기가 까다롭게 느껴집니다. 하지만 너무 겁먹지 마세요. 곤약을 ‘불린 쌀’이라 생각하고 물을 평소보다 적게 넣으면 됩니다. 구매한 곤약쌀 상품에 기재된 조리법을 그대로 따라 만들면 됩니다. 건조 곤약 쌀은 백미와 섞어 파는 제품일 수 있으므로 구매 전 원재료 확인은 필수입니다.

[재료&조리법]

▶ 누룽지

곤약혼합밥(레토르트 귀리곤약밥 제품 사용해도 무방)

1. 곤약:귀리:현미 비율을 6:3:1 혹은 6:2:2 정도로 조절해 밥을 짓는다.

2. 밥 한 공기에 물을 20mL 정도 넣어 섞는다

3. 프라이팬이나 바닥이 두꺼운 냄비에 얇게 펴 담는다.

4. 약한 불에서 가열해 누룽지 상태가 되도록 만든다.

https://07-happyhappypop.tistory.com/47

누룽지 효능. 건강한 디저트

▶ 숭늉과 어울리는 곤약장조림

곤약 60g, 메추리알 6개, 꽈리고추 10개

1. 곤약을 납작한 막대 형태로 썬다.

2. 메추리알은 삶아서 껍질을 깐다.

3. 꽈리고추는 꼭지를 제거한다.

4. 곤약과 메추리알에 물 100 mL, 간장 25 mL, 다진 마늘 1/3 찻술, 스테비아 감미료 1/2 작은술을 넣는다.

5. 끓이다가 어느 정도 조려지면 꽈리고추를 넣고 한소끔 끓인다.